E vitaminok és ásványi anyagok témájú cikkem messze tudományosabb alapokon nyugszik, mint a különböző női lapok hasábjain és könnyed limonádé oldalakon megjelenő cikkek, amik egymást másolgatják.
Miért vált fontossá bizonyos vitaminok és ásványi anyagok pótlása?
Az ételeket nem csupán éhségünk csillapítására vesszük magunkhoz, hanem táplálékként, szervezetünk energiaraktárainak feltöltése, immunrendszerünk támogatása, anyagcserénk megfelelő működése érdekében is.
Ideális esetben a nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok bevitelét is a tápanyagdús étkezések biztosítják. Ugyanakkor a termesztett növények minősége sokat romlott a környezeti behatások miatt, ezáltal jelentősen vesztettek a tápanyag- és vitamin tartalmukból.
Ez a jelenség, valamint bizonyos speciális élethelyzetek indokolhatják a vitaminok, ásványi anyagok: makroelemek és mikroelemet (nyomelemek) pótlását.
Várandósság alatt, gyermekeknél, időskorban, betegség esetén, fogyókúrázóknál, szélsőséges diétát folytatóknál, illetve prevenciós célból is kifejezetten nagy körültekintést igényel a vitamin és ásványi anyag raktárak feltöltése.
Az, hogy kinek és milyen mennyiségben van szüksége pótlásra, igencsak egyéni, hiszen függ az életkortól, az életmódtól, esetleges betegségektől, egészségi állapottól. Így felelőtlenség lenne részemről bármilyen mennyiségi javaslatot tenni, a személyre szabott iránymutatásokért szakirányú tanácsadót érdemes felkeresni.
De lássuk, milyen vitaminok és ásványi anyagok működtetik a szervezetünket.
Vitaminok
C-vitamin (aszkorbinsav)
Kezdjük a C-vitaminnal, mely vízben oldódó vitamin és legalább annyira nélkülözhetetlen, mint a friss oxigén.
- Javítja az immunitást, fokozza a szervezet ellenálló képességét.
- Gyógyítja a sebeket, égési sérüléseket, vérző fogínyt, gyorsítja a műtétek utáni gyógyulást.
- Csökkenti a vér koleszterinszintjét.
- Védelmet nyújt a rákkeltő anyagok hatása ellen. Mérsékli sok allergiát előidéző anyag hatását.
- Szerepet játszik a kollagén képződésében, a fogíny, a vérerek, a csontok gyógyulásában, segíti a vas felszívódását.
Természetes forrásai a citrusfélék gyümölcsei, zöld és leveles főzelékfélék, paprika, paradicsom, kelbimbó, burgonyafélék, bogyós gyümölcsök.
A napi kiegészítés leggazdaságosabb módja 500 mg por állagú, tiszta aszkorbinsav éhgyomorra történő elfogyasztása (reggel vagy étkezés után 2-3 órával, amikor a gyomor pH értéke 1 körüli).
E-vitamin
Ez a zsírban oldódó vitamin egy erős antioxidáns, azaz csökkenti az öregedési folyamatokat, oxigénnel látja el a szervezetet, fokozza az állóképességet.
- Értágító és alvadásgátló hatású.
- Védi a tüdőt a levegőszennyeződés okozta káros hatások ellen.
- Mérsékli a fáradságot, csökkenti a vérnyomást, valamint enyhe vízhajtó hatású.
- Gyorsítja a sebgyógyulást, az égési sebek gyógyulását, gátolja a hegesedést.
- Enyhíti a lábizom görcsöket.
- Javítja a nemzőképességet és termékenységet.
- Nagyon fontos vitamin, minden szerv tárol belőle.
A búzacsíra, brokkoli, spenót, kelbimbó, tojás, gabona magvak természetes forrásai az E-vitaminnak. A napi szükséglet táplálkozás útján többnyire fedezhető, külön kiegészítésként 100 NE kevert tokoferolokat tartalmazó készítmény alkalmazható.
A B-vitaminok családjába sokan tartoznak, de kifejezetten pótolni csak néhányukat kell kiegyensúlyozott táplálkozás mellett.
B1-vitamin
A B1-vitaminról jó tudni, hogy a felesleges mennyiség a szervezetből kiürül, nem raktározódik, pótlásáról naponta gondoskodni kell.
- Nagyon kedvező a hatása az idegrendszerre és a szellemi teljesítményre, enyhén vízhajtó hatású.
- Elősegíti a növekedést, az izmok és a szív normális működését befolyásolja.
- Ezenkívül segíti a szénhidrátok emésztését.
Természetes forrásai: élesztő, hántolatlan rizs, zabliszt, amerikai mogyoró, sertéshús, tej, zöldségfélék.
B2-vitamin
- A B2-vitamin egészségesen tartja a bőrt, hajat, körmöt.
- Mérsékli a szem kifáradását, javítja a látást.
- Fontos szerepet játszik a fehérjék, a szénhidrátok és a zsiradékok anyagcseréjében.
Megtalálható a tejben, májban, vesében, élesztőben, sajtban, zöldfőzelékekben, halban, tojásban.
B6-vitamin
Magas fehérjetartalmú étrend esetén megnő a szervezet B6-vitamin igénye.
- Nélkülözhetetlen az ellenanyagok és a vörösvértestek képzésében.
- Biztosítja az aminosavak és zsírok felszívódását.
- Néhány esetben enyhítheti a hányingert, enyhe vízhajtó hatású.
- Csökkenti az izomgörcsöket, kézzsibbadást, és a végtagok ideggyulladását.
A sörélesztő, búzacsíra, búzakorpa, belsőségek, káposzta, marhahús, tej, tojás természetes forrásai.
B9-vitamin: folsav – de miért szedj inkább metil-folátot?
A B9-vitamin, ami folsavként ismert, a természetben nem fordul elő, a zöldségek folátot tartalmaznak. Ezt alakítja át a szervezetünk metil-foláttá.
Az étrendkiegészítők a szintetikus folsav stabil mivolta végett használják ezt a formulát, amit viszont az emberek jelentős hányada nem képes átalakítani foláttá, majd metil-foláttá.
A folsavval dúsított élelmiszerek és kiegészítők fogyasztása azt eredményezheti, hogy a hasznosulatlan folsav felhalmozódik a vérben, amely betegségek kockázatát emelheti.
Az ezzel kapcsolatos rizikót folyamatosan kutatják.
Jelenleg az a legbiztonságosabb, ha a metil-folátot tartalmazó készítményeket részesíted előnyben a folsav tartalmúakkal szemben. Optimálisan 200-400 mcg napi szintű pótlás elegendő, várandósság esetén szokták ennek a dupláját javasolni.
B12-vitamin
A B9-vitamin mellett a B12-vitamin megfelelő szintjének biztosítása is fontos.
- A vörösvértestek képzését és a regenerálódást segíti elő.
- Növeli a szervezet energiát.
- Egészségesen tartja az idegrendszert, hiányában fáradtság, koncentrációs zavar és az egyensúlyozó képesség romlása léphet fel.
Vegetáriánusoknak, vegánoknak mindenképpen pótolniuk kell egyéb vitaminok és ásványi anyagok mellett. De vegyes táplálkozás esetén is érdemes minimum 100 mcg B12-vitamin szedése, mégpedig leginkább metil-kobalamin formában.
B15-vitamin
- A B15-vitamin meghosszabbítja a sejtek élettartamát,
- segíti a regenerációt (különösen a májat regenerálja),
- és gyorsan elmúlasztja a fáradtságot.
- A vér koleszterinszintjét is csökkenti, ezenkívül véd a levegőszennyeződés okozta ártalmakkal szemben.
- Enyhíti az asztmás tüneteket, fokozza az immunválaszokat.
Természetes módon a búzacsíra, sörélesztő, hántolatlan rizs, tökmag, szezámmag fogyasztásával juthatunk a B15-vitaminhoz.
B17-vitamin
Ugyan a B17-vitamint az USA egyes tagállamaiban rákellenes szerként említik, ám cianid tartalma miatt mérgező lehet, így napi 3 g-ot meghaladó mennyiséget nem ajánlott és érdemes szedni.
Javaslat a B-vitaminokat (is) tartalmazó táplálékkiegésztőkhöz
A táplálékkiegészítők közül érdemes olyat választani, amiben a B6-vitamin maximum mennyisége 25 mg alatt van. B3-vitamin pótlásra sincs alapesetben szükség, így a készítmény niacin tartalma ne haladja meg a 16 mg-ot.
A különböző B-vitaminokat érdemes B-komplex formájában szedni, min. 50-100 mg-t naponta.
Biotin
- A biotin nélkülözhetetlen a normális zsír és fehérje anyagcseréhez.
- Nemcsak az izomfájdalmakat enyhíti, de csökkenti az ekcémát,
- valamint szedése megakadályozhatja a haj őszülését, a kopaszság elleni küzdelemben is jó hatást értek el vele.
Megtalálható a dióban, gyümölcsben, sörélesztőben, marhamájban, tojássárgájában, belsőségekben, tejben, rizsben.
Kolin
A zsírok és a koleszterin gyorsabb felhasználását a szervezetben elősegíti a kolin.
Azon ritka anyagok egyike, mely képes áthatolni a vér-agy gáton, ezáltal védve az agyat, közvetlenül táplálva az agysejteket.
- Csökkenti a vér koleszterinszintjét.
- Javítja az emlékezőképességet és a koncentrálást.
- Nyugtató hatású, és az Alzheimer-kór kezelését is támogatja.
- A májban segíti a toxikus anyagok méregtelenítését.
A tojássárgája, szív, zöld levelű főzeléknövények, élesztő, máj, búzacsíra mind tartalmazzák.
Ha naponta fogyasztasz tojást és heti szinten májat, akkor a szervezetedben a kolin szintje nagy eséllyel megfelelő.
Ellenkező esetben napi 200 mg kolin szedése elősegíti a zsírok és a koleszterin gyorsabb felhasználását.
Inozitol
- Fontos szerepet játszik az agysejtek táplálásában az inozitol.
- Csökkenti a koleszterinszintet és a test zsírtartalmát, mivel közreműködik a zsírok és a szénhidrátok anyagcseréjében.
- Enyhe nyugtató hatású.
A sörélesztő, máj, grapefruit, búzacsíra éppúgy tartalmazzák, mint a belsőségek, káposzta és a mogyoró.
Niacin
A niacin hiánya negatív személyiségváltozásokat idézhet elő.
- Nélkülözhetetlen az összes nemi hormon (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron), továbbá a kortizol, a tiroxin és az inzulin szintéziséhez.
- Szükség van rá az agy és a perifériás idegrendszer egészséges működéséhez.
- Fontos az emésztőrendszer egészséges fenntartásához is.
- Fokozza a vérkeringést, csökkenti a magas vérnyomást.
- Növeli a szervezet energiáit a táplálék megfelelő hasznosítása révén.
- Csökkenti a koleszterin és a triglicerid szintet.
- Segít megszüntetni a migrénes fejfájást,
- valamint egészségesebb bőrt kölcsönöz.
Természetes forrásai a máj, húsok, sörélesztő, búzacsíra, hal, tojás, avokádó, datolya, füge, szilva.
D-vitamin
Zsírban oldódó vitamin. A májunk és vesénk által aktív hormonokká alakított D-vitamin egyértelműen dobogós helyen szerepel az egészségvédelem témakörében.
Nem csak a csontok, fogak képződését szabályozza, hanem immunerősítő hatásának köszönhetően megelőzi a felső légúti fertőzések és influenza kialakulásának kockázatát is.
A D-vitamin a szervezetben nagyon sok funkciót ellátó hormon. A vitamin hiánya fogékonnyá tesz a fertőzésekre, fokozza az autoimmun betegségek kockázatát, rontja az inzulin hasznosulását, szerepet játszik a sejtosztódásban is.
A magzat fejlődésében a D-vitamin hiánya súlyos fejlődési zavarokhoz vezet, csecsemőkorban pedig csökkenti a cukorbetegség vagy később multiplex szklerózis és az asztma kockázatát.
A közhiedelemmel ellentétben a pár percig tartó napozás nem elegendő a D3-vitamin egészséges határértékének biztosításához.
A megfelelő D3-vitamin képződéshez több olyan feltételnek kell együttesen teljesülnie, amelyek a mai életvitelünk mellett szinte kivitelezhetetlenek. A bőrünkön és a bőrünkben lévő koleszterin származékok átalakulása a nap UV-B sugarainak hatására történik, amelyek csak akkor érnek el hozzánk, ha magas a nap állása, tiszta az ég, alacsony a légszennyezettség és nem használtunk napozó krémet.
Az UV-A sugarak viszont – amik bármin áthatolnak – visszabontják az UV-B által szintetizált D-vitamint. És itt jön az első csavar.
A nap UV-A és UV-B sugarainak aránya a déli órákban a legoptimálisabb a vitamin-képződéshez, viszont a leégés kockázata is ebben a napszakban a legmagasabb. Ráadásul a napvédő krémek elnyomják a napsugarak vitamin-termelő képességét.
Még ha képződik is D3-vitamin, annak is 2-3 napra van szüksége ahhoz, hogy beszívódjon a véráramba. Ezt a folyamatot ugyanakkor a meleg víz, a szappan és a tusfürdők megakadályozzák. Dupla csavar.
Genetikailag a magas D-vitamin szintre vagyunk kódolva, mert elődeinket rengeteg nap sütötte egész évben, amit aztán nem is mostak le. Így érthető, hogy e vitamin hiánya mennyi betegség kialakulásában játszik szerepet.
A D-vitamin ellátottsága a 25-OH-kolekarciferol szint vizsgálatával ellenőrizhető, melyet simán a vérvételhez lehet kérni. A megfelelő tartomány eléréséhez számos esetben vitamin pótlásra van szükség, melyhez a D3-vitamint tartalmazó olajos cseppek vagy lágy kapszula a legmegfelelőbb formula.
A mennyiség függ a kortól, súlytól, egészségi állapottól, de felnőttek számára a napi 5-10ezer Nemzetközi Egység javasolt, míg gyermekek esetében testsúlyarányosan kevesebb. Számukra a szakirodalom 7 kg-onként 1000 NE-t tart szükségesnek. Influenza tüneteinek észlelésekor nagy dózisú D-vitamin adagolása segíthet a betegség gyorsabb lefolyásában.
Természetes forrásai: halmájolaj, szardínia, tonhal, lazac, tejtermékek, és kellő mennyiségű napfény.
A D3-vitamin mellett ugyanolyan arányban javasolt a retinol (A-vitamin) bevitele is. A két vitamin egymás hatásait támogatva viselkednek a szervezetünkben, ugyanakkor valamelyik hiánya esetén a másik egyoldalú pótlása felerősítheti az előbbi okozta hiánytüneteket.
Vitaminok és ásványi anyagok: a K-vitamin és a kalcium kapcsolata
Érdemes tudni, hogy a D-vitamin hatására szívódik fel a kalcium, ami a szervezetünkben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag. A foszforral együtt felelős a csontok egészségéért, ugyanakkor külön pótlására normál, egészséges állapotban nincsen szükség. Az emberek döntő többsége bőven elég, sőt túl sok kalciumot fogyaszt el a táplálékkal.
Annak érdekében, hogy a kalcium ne az érfalakra rakódjon le, hanem beépüljön a csontokba, nélkülözhetetlen a K-vitamin jelenléte. Aktivál egy fehérjét, ami fogja a kalciumot, és odacibálja a csontokhoz.
A K-vitamin szedése aktív védelmet jelent a csontritkulás, a szív- és érrendszeri és egyéb lágyrészek (pl. vesék) meszesedésével szemben.
Hiánya szerepet játszhat többfajta rák kialakulásában. A K2 vitaminok természetes forrásai elég korlátozottak, pedig szervezetünk a nagyobb arányú K1 és elegendő mennyiségű K2 vitaminnak örül a legjobban.
Ásványi anyagok
Szükséges-e a kalcium pótlása?
Sok vitamin és ásványi anyag működése összefügg egymással: az egyik nélkül nem működik a másik.
A D-vitamin a magnézium nélkül nem hasznosul, és a D-vitamin hatására felszívódó kalcium csak akkor kerül megfelelő helyre, ha K2 vitamint is szedünk mellé. Térjünk ki egy kicsit a kalciumra!
A kalcium a szervezetünkben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag. A foszforral együtt felelős a csontok egészségéért.
Nagyon sok orvos és egészségügyi tanácsadó ajánlja a szedését, de az igazság az, hogy az emberek döntő többsége bőven elég, sőt, túl sok kalciumot fogyaszt el a táplálékkal. Ugyan fontos tápanyag, mégsem váltja be a hozzá fűzött reményeket a csontok, illetve a szív egészsége szempontjából.
Számos vizsgálati eredmény bizonyítja, hogy az emelt kalcium bevitel szívbetegséghez, ízületi problémákhoz, és erős pre-menstruációs szindrómához vezet.
A kutatások azt mutatják, hogy a kalcium szedés és a nagymértékű tejfogyasztás valójában hozzájárulnak a csontritkulás kialakulásához.
Ennek ellenére az orvosok nemcsak azt tanácsolják, hogy folytassuk ezt a rossz gyakorlatot, még azt is mondják, hogy azért nem működik, mert még mindig nem fogyasztunk elég kalciumot.
Az igazság az, hogy a legtöbb tejterméket fogyasztó országokban a combnyaktörés előfordulása, ami jól jelzi a csontritkulás mértékét, 50-szer magasabb, mint pl. Új Guineában és Dél-Afrikában, ahol egészen kevés tejterméket fogyasztanak.
A kalcium és magnézium kapcsolata
Kalcium nélkül nincs élet, de a meszesedést ugyancsak gátló magnézium biztosítása kulcsfontosságú. Kettejük egymáshoz viszonyított aránya a szervezetben fogja meghatározni az egyensúlyt. Ez az állapot pedig minimum 2:1 aránnyal tartható fent, a magnézium javára.
Tejtermékekben bővebb táplálkozás esetén a magnézium mennyiségének további növelése indokolt.
Magnéziumhiány
A magnéziumnak óriási szerepe van a szervezetünkben. A test egyik legfontosabb ásványi anyaga, minden egyes sejt elektromos stabilitásához hozzájárul, hiánya több betegségért lehet felelős, mint bármelyik egyéb tápanyag hiánya.
A magnéziumhiány felett könnyen átsiklanak, a vérképben sem mutatkozik meg, így szerepét gyakran alábecsülik. A kezdeti hiánytünetek általában enyhék, és mivel a legtöbb magnézium a szövetekben tárolódik, lábgörcs, lábfejfájdalom, vagy izomrángások lehetnek az első jelek.
A magnéziumhiány korai tünetei között szerepel az étvágytalanság, hányinger, hányás, fáradtság, és gyengeség.
Ahogy a magnéziumhiány súlyosbodik, zsibbadás, bizsergő érzés, görcsrohamok, személyiségbeli változások, abnormális szívritmus, és szívkoszorúérgörcsök léphetnek fel.
A magnéziumhiány lényegében a test összes szervrendszerét érintheti, így tünetei rendkívül sokfélék lehetnek.
- A vázizomzat tekintetében tapasztalható rángások, görcsök, izomfeszülés, izomfájdalom, hát-, nyak-, fejfájás, mellkasi szorítás.
- A simaizomzat esetében az elégtelen összehúzódás székrekedés, húgyúti és menstruációs görcsök, nyelési nehézségek, fényérzékenység formájában mutatkozhat meg.
- Az álmatlanság, szorongás, hiperaktivitás, nyugtalanság, pánikrohamok a központi idegrendszerre ható magnéziumhiány tünetei lehetnek.
- A perifériás idegrendszert érintő tünetek közé tartozik az érzéketlenség, a zsibbadás, akaratlan mozgások.
- A magnéziumhiány nem kíméli a szív- és érrendszert sem, többek között járhat heves szívdobogással, magas vérnyomással.
- Általános tünetként tapasztalható szénhidrátéhség, a só kívánása vagy a mellek érzékenysége. Tehát magnéziumra testünk minden egyes sejtjének szüksége van.
A magnézium pótlása
Aki napi szinten sok zöldleveles zöldséget, vadhúsokat, sütőtököt, quinoat és lábasfejű állatokat fogyaszt, annak nem feltétlenül van szüksége pótlásra, bár nyilvánvalóan ez is több tényező függvénye.
Átlagosan napi 250-500 mg elemi magnézium kiegészítés előnyös lehet.
Mivel a magnézium többféle formában is megjelenhet az egyes készítményekben, érdemes a jól felszívódó változatokat keresni.
Biztosan nem ebbe a kategóriába esik a magnézium-oxid, a magnézium-szulfát és a magnézium-karbonát. A magnézium-klorid bőrön át történő alkalmazása eredményez jó hasznosulást.
- A szájon át adagolható kiegészítők közül a magnézium-citrát kiválóan felszívódik, bár egyeseknél hashajtó hatású lehet.
- A magnézium tejsavval alkotott sója, a magnézium-laktát szintén jól hasznosuló forma, amennyiben a tejsav L-laktátként szerepel. Ha érzékeny a gyomrod, próbálkozhatsz a napi magnézium adag 3-4 részben történő elfogyasztásával, így csökkentheted a laza székletet okozó hatását.
- Ha ez sem vezet eredményre, választhatod a magnézium-biszglicinátot vagy a magnézium-aszkorbátot is.
Esetleg keverheted is az előbb említett formákat, a nap folyamán egyenletesen elosztva.
A magnézium szerepe
Kalcium nélkül nincs élet, de megfelelő mennyiségű magnézium nélkül, ami kiegyensúlyozza a kalciumot, a meszesedés áldozatai leszünk.
A magnézium több enzimatikus reakciót aktivál a szervezetben, mint bármelyik másik ásványi anyag. (Kb. 400-at, legalábbis ennyiről tudunk).
A túl kevés magnézium több száz féle módon hat negatívan, és ami még nehezíti a helyzetet, hogy a magnéziumot sokkal nehezebben szívja fel a szervezetünk, mint a kalciumot.
A sztenderd ajánlás szerint 2:1 arányban kell bevinnünk a kalciumot és a magnéziumot. De a magnézium felszívódási nehézsége miatt ez az arány a valóságban inkább 6:1, sőt, 8:1.
A tejtermékekben 10:1 a kalcium/magnézium aránya. Ez az elképzelhető legrosszabb arány.
Az egyensúly helyreállítása érdekében éppen fordítva, minimum 2:1 arányban kéne magnéziumot fogyasztanunk a kalcium rovására. Tehát nem kalciumot kéne szedni, hanem magnéziumot. Minél több tejterméket fogyaszt valaki, annál több magnéziumot kéne szednie, hogy az egyensúlyt helyreállítsa.
Vas
A vörösvértestek, a mioglobin és bizonyos enzimek keletkezéséhez vasra van szükség, ami továbbá elősegíti a növekedést, fokozza az ellenálló képességet. A vasnak köszönhetően jut el az oxigén a sejtekhez, így hiánya esetén vérszegénység alakulhat ki.
A vasszükséglet nemenként eltérő, nőknek valamivel több (15 mg/nap – várandósság esetén még több), férfiaknak 12 mg naponta elegendő.
Elsősorban a vastartalmú ételek fogyasztása, a felszívódás és az emésztés támogatása, valamint a vas felszívódását gátló tényezők kiiktatása előzheti meg a vashiány kialakulását.
Önmagában a vas, mint táplálékkiegészítő túlzott fogyasztása nem javasolt, mert elősegítheti a baktériumok szaporodását, a réz és cink hasznosulását pedig csökkentheti.
A máj és a vörös húsok mellett növényi eredetű élelmiszerekből is kielégíthetjük szervezetünk vas igényét, amennyiben a felszívódást segítő megfelelő mennyiségű C-vitamin is jelen van.
Emellett a metil-folát, a B12-vitamin és a laktoferrin járul hozzá eredményesen a felszívódáshoz. A vas hasznosulását gátolják a csersavat (kávé, tea) vagy fitinsavat (pl. korpa, olajos magvak) tartalmazó élelmiszerek.
Az olajos magvak magas vastartalmáról ugyanakkor mégsem kell lemondanunk, mert pár órás áztatással a fitátok lebomlása megtörténik.
A vashiány tüneteinek észlelésekor (pl. kimerültség, általános gyengeség, hidegségérzet, töredező körmök, hajhullás) a vérvétel eredményéből a szérum vas értéken kívül a transzferrin, a ferritin és a többi véralkotó szintjének együttes vizsgálata tud elegendő információval szolgálni.
Jód
- Szervezetünk jódtartalmának 2/3-a a pajzsmirigyben raktározódik, annak egészséges működését szabályozva.
- Ugyanakkor a pajzsmirigy mellett a mellékvesék, a prosztata, a petefészkek, a mellek, a placenta, a herék, a hasnyálmirigy, a máj és az agy is igencsak jódigényes szerveink.
- Ez a nélkülözhetetlen mikrotápanyag elengedhetetlen a magzati fejlődéshez, az immunrendszer működéséhez és szellemi frissesség megőrzéséhez is.
Azt tudtad, hogy a jódhiányos állapot transzgenerációs, azaz öröklődik?
Így felmerülhet a gyanú egy ADHD-s gyermek esetében, hogy a tartósan jódhiányban szenvedő nagymamától, majd a szintén elégtelen mennyiségű mikrotápanyagot fogyasztó édesanyától eredeztethető a betegség.
Sajnos hazánk földrajzi elhelyezkedése miatt az eleve jódhiányos országok közé tartozik.
Még mindig sok tévhit és legenda lengi körbe a jódpótlás témakörét, holott a szakma előrehaladott képviselői hangsúlyozzák ennek az elfeledett nyomelemnek a fontosságát.
A félreértés-sorozatok hatására méltatlanul megbélyegzett jód lassan visszanyeri aranykori tündöklését, köszönhetően a Magyarországon is önszerveződő jódközösségnek.
A jódprotokollról, a pajzsmirigy, a mellek, a várandósság és a jód kapcsolatáról, és még nagyon sok minden másról tájékozódhatsz a www.gyogyitojod.hu oldalon, valamint a kapcsolódó FB csoportban.
Szelén
- A jódhoz szorosan kapcsolódó szelén antioxidáns hatású, gátolja a szabadgyökök károsító hatását.
- Lassítja a szövetek öregedését, segít megőrizni azok rugalmasságát.
- Közömbösíti néhány rákkeltő anyag hatását, és védelmet nyújt bizonyos daganatos megbetegedésekkel szemben.
- Megakadályozhatja a fejbőr korpásodását.
- Javítja a férfiak termékenységét.
A Közép-Európára jellemző szelénhiány a jódhiánnyal kombinálva pajzsmirigyet érintő betegségekhez vezethet.
Természetes módon megtalálható a búzacsírában, tonhalban, hagymában, paradicsomban, brokkoliban.
Króm
A húsban, brokkoliban, kagylóban, rákban, sörélesztőben megtalálható króm
- az inzulinhoz hasonlóan közreműködik a szénhidrát anyagcserében,
- segít a fehérjék optimális felhasználásában,
- elősegíti a növekedést,
- csökkentheti a magas vérnyomás, a szívbaj és a cukorbaj tüneteit.
Cink
- A cink irányítja, ellenőrzi az anyagcsere folyamatokat, az enzimrendszer működését,
- biztosítja a sejtek épségét,
- férfiaknál tesztoszteron javító, ezért számukra 40 év fölött szinte kötelező szedni (50 mg/nap), nőknek elegendő 20-25 mg.
A körmön megjelenő fehér csík cinkhiányra utal.
Kálium és Nátrium
A nátriumionokkal együtt a káliumionok szabályozzák a szervezet vízegyensúlyát, normalizálják a szív ritmusát.
A káliumionok a sejtek belsejében, míg a nátrium a sejten kívüli térben van jelen nagyobb koncentrációban.
Amennyiben a nátrium-kálium egyensúly eltolódik, zavart szenved az ideg-és izomműködésünk.
- A kálium segíti a tiszta gondolkodást, mivel oxigént juttat az agyba.
- Közreműködik a vérnyomás csökkentésében.
- Segít a test salakanyagainak kiürítésében és az allergia kezelésében.
- Felszívódását gátolja a jelentős koffein fogyasztás.
Természetes forrásai citrusfélék, paradicsom, kantalupdinnye, főzeléknövények, banán, napraforgó, burgonya, mentalevél.
A kálium adagolására oda kell figyelni, mert túlzott mennyisége lassítja a szívverést!
A nátrium nélkülözhetetlen elem az életfolyamatokhoz, bár pótlásról a természetes élelmiszereken kívül ritkán kell gondoskodni.
A túl sok nátrium bevitele a káliumionok koncentrációjának csökkenését eredményezheti. A sok nátriumot tartalmazó étrend magas vérnyomás kialakulásához vezethet.
A nátrium ermészetes forrásai: asztali só, rák, répa, belsőségek.
A napi 14 g nátrium-kloridot meghaladó adag mérgező lehet, így kerüljük a tartósított húsokat, sózott konzerveket, debreceni kolbászt, löncshúsokat, csökkentsük az ételízesítők használatát (ketchup, chili szósz, szójaszósz, mustár).
Vitaminok és ásványi anyagok: ezt vedd figyelembe a multivitaminoknál
Kényelmi szempontokat figyelembe véve praktikus megoldásnak tűnhet a napi egy kapszula multivitamin beszedése.
A fentebb részletezett elvárások egy-egy vitaminnal szemben elég nagy körültekintést kívánnak meg a „mindenegyben” készítményeket keresőktől.
Láthattad, hogy bizonyos vitaminokból, nyomelemekből muszáj a külső pótlást választani, mert táplálkozással nem fedezhető a napi szükséglet (pl. D-vitamin, K-vitamin, B12, magnézium, jód).
Ugyanakkor vannak olyan mikrotápanyagok, amelyek vegyes és kiegyensúlyozott étrend esetén biztosítottak a szervezet számára.
Nem elhanyagolható tényező a mennyiségek mellett a jól hasznosuló forma, illetve a makroelemek és vitaminok egymásra gyakorolt kölcsönhatása.
Szinte kizárt – az egyéni szükségleteket is figyelembe véve – hogy egy multivitamin napi egy tablettája hatékony és elegendő legyen. A tabletta formátumot amúgy sem a legideálisabb választás, mert sok felesleges kötőanyagot tartalmaz.
Egy jó multivitamin megfelelő arányban és formában tartalmazza az egyes anyagokat, vásárlója felé pedig kommunikálja az egyénenkénti kiegészítés lehetséges szükségességét. A magnézium tipikusan ilyen makroelem, hogy egész egyszerűen nem fér bele a napi ajánlott mennyiség egy kapszulába.
A hatóanyagok felszívódásában, és célsejtekben történő hasznosulásában bizonyos vitaminok egymást segítik. Ezért fontos tisztában lenni azzal, hogy mit mivel érdemes szedni és milyen arányban.
A valóban jó multivitaminok elkötelezett fejlesztői tudják például, hogy egymást támogatja a D3, a K-vitamin, az A-vitamin és a magnézium. A D-vitamin anyagcsere folyamatokba való bekapcsolódását a magnézium képes előidézni, ugyanakkor a folyamat kölcsönös, hiszen a D-vitamin is fokozza a magnézium felszívódását.
A K-vitamin (K2 és K1 egyaránt) segít a táplálkozással bevitt kalciumnak a csontokba való beépülésében, elkerülve annak a lágyszövetekben és az erek falán történő lerakódását.
A D-vitamin receptorának aktiválásához szükséges retinol előállításában a cink is szerepet játszik. Utóbbinak jól hasznosuló formái a biszglicinát, a glükonát vagy a pikolinát. A cink mennyiségéhez képest megfelelő arányban van jelen a réz is, glükonát formájában.
A jó multivitamin kevert tokoferolok formában tartalmazza az E-vitamint, metilkobalaminként van jelen a B12-vitamin, megtalálható benne a szelén, a króm, a bór, a szilícium, a kolin és a molibdén is.
Omega3
Az Omega3-6 arányról sokat lehet hallani mostanában, ám azt kevesen tudják, miért van jelentősége.
Amikor az Omega3-6 arányról beszélünk, akkor a szöveteinkben, sejtszinten lévő zsírsavak egymáshoz viszonyított arányaira gondolunk, a napi összbevitelünk tekintetében, és nem (kizárólag) egy adott olaj Omega3-6 arányára.
A szervezetben az Omega3-ból gyulladáscsökkentő, míg az Omega6-ból gyulladáskeltő vegyületek alakulnak át.
Ám nem minden Omega3 tartalma hasznosítható. A növényi olajokban nem a sejtjeink számára fontos EPA és DHA vannak, így kifejezetten az Omega3-6 arány optimális arányának megteremtéséhez nem alkalmasak.
A hetente 2-3-szor fogyasztott zsíros, bőrös halak (lazac, makréla, szardella, szardínia), a kókuszzsír, ghee sütéshez, főzéshez való használata, az Omega6 bevitel csökkentése valamint az EPA és DHA-t tartalmazó Omega3 kiegészítő bevitele rendezheti a sejthártyák zsírsav-profilját.
Kollagén
Többfajta kollagén típusú fehérje alkotja az emberi testet. Ennek több mint 90%-a az I-es típusba tartozik, melynek szerepe rendkívül sokrétű.
Amellett, hogy növeli az izületi folyadék mennyiségét, porcépítő szerepkört is betölthet.
- A hidrolizált kollagén peptidek jó hatással vannak a bőrre, csökkentik a ráncokat,
- javítják a bélflórát,
- hasznosak a bél nyálkahártyájának, a szívnek és az ereknek is,
- csontépítő és izom-megőrző tulajdonságokkal is bírnak.
A II-es típusú kollagén fehérje inkább a porcépítésére, illetve a porcszövetek károsodásának megakadályozására alkalmas.
Céljainknak megfelelően, vagy egészségügyi kihívásainkra reagálva többféle készítmény közül is választhatunk, összehangolva táplálkozásunkkal, életmódunkkal.
Sporttáplálkozás
A sporttáplálkozásban szerepet betöltő táplálékkiegészítőkre ebben a blogcikkben nem szeretnék kitérni.
Az életmódváltás szempontjából mindenképpen előbbre valónak tartom az eddigi szintek, működési elvek megértését, gyakorlatba ültetését.
Magasabb szintű sporttevékenység esetén számos szakirodalomból, sporttáplálkozásban járatos szakemberektől tájékozódhatsz a teljesítmény növelését, az izom fejlesztését, az anyagcsere pörgetését célzó kiegészítőkről.
Ha kérdésed van vitaminok és ásványi anyagok témában, tedd fel bátran!
Csatlakozz exkluzív privát Facebook csoportomhoz: Egészséges tudatosság – Ember, táplálkozás, mozgás
Források:
https://www.youtube.com/c/SzaboGalBence
https://www.tenyek-tevhitek.hu/gyilkos-kalcium.htm
Légy részese az EGYéleted világának, hogy tudatosan urald az egészséged. Kattints a gombra!
