Otthoni edzés okosan

Rengeteg otthon elvégezhető gyakorlat van, amit érdemes csinálni, és már nagyon sok, izgalmasabbnál-izgalmasabb, a neten fellelhető edzés videó kerül fel, érhető el. Illetve számos segédeszközt tudsz bevonni az otthonodban is a napi mozgásba. Élj hát a lehetőséggel!

Viszont azt tartsd szem előtt, hogy én, személy szerint, a személyi edzést tartom a legelőnyösebb mozgásformának. Ez a hitvallásom is. Azzal, hogy csak is Rád figyelek, kiemelkedően jó eredmények érhetőek el, emellett a személyre szabott edzésterv kiküszöböl minden sérülésveszélyt, megterhelést, túlterhelést.

Online edzésvideók

Tényleg nagyon jók a neten található edzésvideók, nem is ellenük szeretnék felszólalni, de nem személyre szabottak, hanem egy általános egészségi, fittségi szinten lévő embernek készülnek. Túlsúlyosak, kevésbé fitt, vagy bármilyen mozgásszervi, egészségügyi betegségben szenvedő ember esetében még kockázattal is járhat a random kiválasztott videóra való otthoni torna. Olykor többet árthatunk vele, mint amennyit nyerünk. Az edzésvideók egyik nagy hátránya, hogy nincs meg a kontroll, az ellenőrzés, a számonkérés és a motiváció sem. A megfelelő testtartástól a légzésen át a helyes kivitelezésig nincs, aki leellenőrzi, jól csinálod-e. Mielőtt beleveted magad egy jónak tűnő mozgásvideóba, pörgesd át, hogy valóban neked való-e, vagy kérd ki egy szakember, esetleg az edzést készítő véleményét is. Gondolok itt arra, hogy milyen intenzitású az edzés, mennyire gerinc vagy térdkímélő az adott gyakorlatsor, megvan-e a kellő magyarázat hozzá. Hogyan, mennyire érthetően mutatja-e be a gyakorlatokat a videó, illetve ki az, aki semmi esetre se végezze a mozdulatsort, videót. Emellett számtalan videó nem tér ki arra a fontos dologra, hogy edzés előtt melegíts be és a végén nyújts le mindenképp, amiről ebben a cikkemben is írok, miért annyira fontos.

A konditermeseknek, a „gyúrósoknak” most szintén nagy érvágás ez a bezárás, de nekik sem kell kétségbeesniük, mert megfelelően összeállított, akár szabad testsúlyos gyakorlatokkal szuperül szinten lehet tartani az addig elért eredményeket, sőt fejlődni is lehet.

Gondoljuk át az otthoni edzés mikéntjét

Az otthoni edzéshez sokszor nem kell sem videó, sem eszközök, csak egy kis tér. Viszont ha eszközöket használnánk mégis, győződjünk meg arról, hogy szakszerűen kezeljük, nem balesetveszélyesek-e ránk nézve. Mint ahogy a videóknál és otthoni edzésterveknél, itt is fontos annak felmérése, hogy elég edzettek vagyunk-e hozzá és nem okozunk magunknak vele semmilyen sérülést sem.

Legyünk nyitottak!

Pozitív hozadéka a lezárásnak egyedül az, hogy olyan edzésformákat is kipróbálhat az ember, amik korábban eszébe sem jutottak volna. Ez a fajta változás, az újítás, a környezetre és a mozgásformára vonatkozóan is, még mentálisan is jótékonyan hathat mindenkire. Mivel kiszakít az eddigi komfortzónából, nyitottabbá válunk, és később könnyebben birkózunk meg a változásokkal, kihívásokkal. Adhat egyfajta új lendületet az edzéseinknek. Lehet, hogy ez bullshitnek hangzik, de én hiszek ebben.

Bátran nézelődj, keress változatos videókat, próbálj ki több mozgásformát is!

Személyi edző szerepe

Azoknak, akik pedig éppen most kezdenének mozogni, teljesen a nulláról kezdik, ott mindenképp személyi edző felkeresését javasolnám otthoni edzéshez is, aki online felméri az állapotot és személyre szabott edzéstervet dolgoz ki, edzésvideót készít, vagy bármilyen formában segít elindulni. Tehát aki eddig semmilyen formában nem mozgott, ne most készüljön lefutni a Maratont, vagy ne álljon neki egy másfél órás, nehezített edzésnek első alkalommal. Rettentően sérülésveszélyes és a kezdeti kedvet is elveszi, ha nem úgy sikerül, ahogy várta az ember. Nemcsak egy kiadós izomlázat lehet összeszedni így, hanem rándulást, ficamoz, húzódást, izomgyulladást is! Egy életre elveheti a kedved bármilyen mozgástól egy nagyobb sérülés!

Ingyenes 30 perces konzultációra van lehetőséged nálam is. Kérj tanácsot, mielőtt belevágsz!

Hogy miért oly fontos, hogy most, bezáráskor is, hogy mozogjon az ember? Miért nem szabad abbahagyni hirtelen az eddig rendszeres mozgást?

Nos. A rendszeres mozgáshoz hozzászokott a tested, az ízületek, az izmok. Ha egy-két alkalmat kihagysz, az még nem olyan látványos visszaesést eredményez, de hosszútávon rögtön érezni fogod a hatását. Hamarabb kifulladsz, nem tudod terhelni a tested annyira, mint korábban. Már egy egyszerű lépcsőzéstől is nehezebben kapkodod majd a levegőt. Kevesebb súlyt fogsz tudni cipelni. Hamarabb megfájdul a hátad, a derekad, a térded és bizony az ízületeid is fájni fognak a hirtelen edzésmegvonástól. Az erőnléted, a fittséged leereszt, mint a lufi, az eddig megdolgozott izommal egyetemben. A tested elpuhul. Nehezebben kezdesz majd bele bármibe is. Fáradt leszel és enervált. Az agyad sem úgy fog fogni, ahogy kellene.

Egyszóval edz otthon is! Kérj segítséget, ha kell!

The post Otthon is maradj fitt! appeared first on EGYszemélyi edzés Takács-Naár Emesével.

Mire a bemelegítés célja?

A bemelegítés indokolt dolog és aligha pótolhatod utólag vagy a következő edzésen. Elmulasztásával a sérülések nagyobb számú előfordulását kockáztatod. Egy jól bemelegített izomzat nehezebben húzódik meg, az ízületek is könnyebb mozgásra lesznek képesek. Tulajdonképpen felkészíti a testet az utána következő mozgásra, a nagyobb igénybevételre. A bemelegítés növeli a hatékonyságot, már azáltal, hogy nem a nulláról kezdesz el egy erős, hatékony izommunkát. De emellett is számos jótékony hatása van. Az átmozgatás hatására az ízületekben lévő folyadék termelése nő, így csökken a súrlódás, nem válik fájdalmassá az edzés és a mozgás után sem fognak nyikorogni, csikorogni az ízületeid. Ha az izom nincs rendszeresen átmozgatva, a túlsúly is jelentős, és hirtelen megterheled azt, akkor az ízület sérülékennyé válik, nagy eséllyel valamidet meghúzod, kibicsaklik, fájni fog. Az edzést megelőző átmozgatás megindítja a vérellátást, a vérkeringést meggyorsítja és így a szív, tüdő munkáját is lassan, de elkezdi növelni. Megemelkedik a pulzusod, a testhőmérsékleted, fokozódik a légzésed, javul a mozgáskoordinációd is, de fokozatosan, nem hirtelen.

A kíméletesen megkezdett mozgás nemcsak a testedre van jótékony hatással, hanem az agyra, és kitartásodra is. Ha azonnal beleveted magad az edzésbe, mindenféle felvezető nélkül, könnyebben elfáradsz és hamar abba is fogod hagyni. A bemelegítés lélekben felkészít a Rád váró mozgásra is.

Bemelegítés túlsúly esetén

Ha mérsékelt vagy kicsit nagyobb túlsúlyt cipelsz magadon, akkor a kifejezetten Neked szóló tanács így hangzik. A bemelegítés gyakorlatsorozata általában mérsékelt nyújtó hatású blokkból, keringést fokozó blokkokból és izom-jellegű blokkból áll, esetedben jóval elnyújtottabb időtartamúnak kell lennie az ízületek óvatos, finom nyújtását és az izom tónusának optimalizálását célzó blokknak. Magyarul, döntő többségben a bemelegítést óvatos nyújtások, körzések, lassú hajlítások, alacsony intenzitású lazító gyakorlatok tegyék ki. A túlzott intenzitású keringést fokozó blokk mérsékelten végezendő, szigorúan figyelembe véve az edzettségi állapotod és magának az edzésnek a gyakorlatait is.

A nyújtás elengedhetetlen

Az edzés és bemelegítés mellett a nyújtás is egy olyan, el nem hanyagolható formula, mely nélkül nem lesz elég hatékony az edzésed, továbbá könnyebben sérülhetsz is. Ha végeztél az edzéssel, semmiképp se blicceld el a nyújtást sem. Hálás lesz érte minden izmod, meglátod. A nyújtást tulajdonképpen azért nem edzés előtt végezzük, mert a hideg izmokat nem szabad nyújtani, mikroszakadásokat, húzódás okozhat. Pár szabályt tarts be vele kapcsolatban. A nyújtás akkor jó, ha még nem éri el az erős fájdalom szintet. A fokozatosság elvét tartsd be mindig. A nyújtani kívánt izom mindig izolált legyen, azaz a test többi izma laza legyen, csak a nyújtani kívánt legyen feszes. Az antagonista, más szóval a mozgást végző izmokkal ellentétesen működő izomcsoportra is el kell végezni mindig. És végezetül utánmozgás nélküli legyen a nyújtás. Nyújtás után már ne edz rá más izmokra sosem.

Viszont a jócskán igénybevett, az edzés hatására összezsugorodott, tömörült izmok megdolgoztatására kiváló a nyújtás, de csakis edzés után. Elkerülheted általa az izomlázat és az izomgörcsöket is, illetve nagyon jó levezető. Közben lelassul a szíved, a pulzusod, a légzésed, kikapcsolsz, lenyugszol, így a megfelelő hatékonyság után kellemesen fogod érezni magad egy jó kis mozgás után. Soha ne hagyd ki egyiket sem, ha vigyázni szeretnél az egészségedre és tényleg hatékonyan szeretnél edzeni!

The post Bemelegítés fontossága és a nyújtás szerepe appeared first on EGYszemélyi edzés Takács-Naár Emesével.

„Ha nem lennék ilyen lusta, nem lennék túlsúlyos”

Ismerős mondat? Valóban nem mozgunk eleget, de az elhízásért nem elsősorban a mozgáshiány, hanem az élelmiszeripar a felelős, amely egyre több kalóriában gazdag, tápanyagban szegény ételt tukmál rá a gyanútlan polgárokra, különösen a gyerekekre. A tartós fogyás eléréséhez korántsem elegendő a mozgást bevezetni.

Ezt erősíti meg egy angol, dél-afrikai és amerikai tudósok által nemrégiben közzétett tanulmány, amely ugyancsak az egészségtelen műételeket teszi felelőssé az elhízás terjedéséért. Azt állítja, hogy az ember egyszerűen nem tud annyit mozogni, amivel ellensúlyozni lehetne egy alapvetően helytelen étrendet.

A kutatás eredménye

Kimutatták, hogy az elmúlt 30 évben ugrásszerűen megnőtt a túlsúlyos emberek száma. Mindeközben a lakosság fizikai aktivitásában nem mutatható ki jelentős változás a korábbi időszakhoz képest. Vagyis a probléma gyökere, mint mondják, inkább az elfogyasztott táplálék mennyiségében és minőségében keresendő.

Az említett ételekkel ráadásul nemcsak az a baj, hogy hizlalnak. A The Lancet című orvosi lapban megjelent egy tanulmány, amely azt az állítást fogalmazza meg, hogy a helytelen táplálkozás napjainkban több betegséget okoz, mint a mozgáshiány és a dohányzás együttvéve.

Az élelmiszeripar azonban továbbra is azon mesterkedik, hogy az elhízásért ne a táplálkozás, hanem a mozgáshiány legyen a fő felelős.

A mozgásra hárított felelősség

2007-ben az Amerikai Szívtársaság és az Amerikai Sportorvosi Kollégium “az egészség megőrzéséhez” napi 30 perc mérsékelten megerőltető mozgást ajánl heti öt alkalommal. De ugyanitt az is szerepel, hogy nincs rá bizonyíték, hogy aki ennél intenzívebben sportol, az veszítene a testsúlyából.

A Jó kalóriák, rossz kalóriák című könyv szerzője, Gary Taubes írja, hogy az USDA (az USA Mezőgazdasági Minisztériuma?) szerint már ahhoz napi 90 percet kell sportolnunk, hogy megőrizzük az eredeti testsúlyunkat. Csakhogy, mondja Taubes, az USDA ajánlása nem tudományos bizonyítékokon alapul. Mindössze arra reflektál, hogy napi 60 perc mozgás bizonyítottan NEM vezet fogyáshoz. Ahhoz ugyanis valami más kell.

A kutatók mélyen elítélik a Coca Cola 3,3 milliárd dolláros reklámkampányát, amely azt sugallja, hogy a cukros italok fogyasztásával nincs semmi baj, ha az ember közben rendesen sportol. Ez ugyanis nem igaz.

Testünk működése

A tanulmány szerzői rámutatnak, hogy szervezetünk nagyon különböző módon dolgozza fel a fehérjéket, a zsírokat és a szénhidrátokat, köztük a cukrot. A cukorban levő kalóriák például segítik a zsír elraktározódását, és további evésre sarkallnak, míg a zsír csökkenti az éhséget, illetve a jóllakottság érzetét kelti.

Azt is állítják, hogy minden 150 cukor formájában elfogyasztott plusz kalória 11szeresére növeli a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázatát ahhoz képest, mintha ezeket a plusz kalóriákat fehérje vagy zsír formájában vennénk magunkhoz. Tény, hogy a szénhidrátbevitel visszafogása az egyetlen hatékony módszer a cukorbetegség előszobájának tekinthető metabolikus szindróma tüneteinek csökkentésére.

A szerzők szerint be kellene tiltani azokat a reklámokat, amelyekben híres emberek propagálják szénsavas üdítőitalok fogyasztását. Illetve amelyek azt sugallják, hogy semmi baj nincs a szénhidrátokban gazdag műételek fogyasztásával, ha közben eleget mozgunk. Azt is javasolják, hogy a különböző egészség- és fitneszklubok járjanak elől jó példával, és ne árusítsanak cukros italokat és üres kalóriákkal teletömött műételeket.

Mozogj!

Nyilván ezzel egyáltalán nem azt szeretném sugallni, hogy a rendszeres testmozgásnak semmi értelme, vagy hogy a szénhidrát rossz. Mert ugye a szénhidrátoknak is több fajtája van, és igenis szükségünk van rájuk, de csak a megfelelő minőségben és mennyiségben. A testmozgásról pedig közismert, hogy számos módon védi az egészséget.

Például az Angol Királyi Orvosi Akadémia nemrégiben közzétett egy tanulmányt, mely szerint a mozgás sokkal hatékonyabban segít bizonyos betegségek leküzdésében, mint számos gyógyszer. Állításuk szerint napi 30 perc mérsékelten megerőltető mozgás heti öt alkalommal

25%-kal csökkenti a mellrák

45%-kal a vastagbélrák

30%-kal a demencia

30%-kal a stroke, és

több, mint 40%-kal a szívbetegségek kockázatát.

Ehhez elég egy tempós séta, ami kicsit megizzasztja az embert, és valamivel megemeli a pulzusszámot. De rendkívül hasznos lehet az egészségmegőrzés szempontjából a tánc, a biciklizés, de még a rendszeres szex is.

A Brit Sportorvosi Magazin (British Journal of Sports Medicine) online kiadásában azt olvashatjuk, hogy a rendszeres sportolás 40%-kal csökkenti az halálozási kockázatot.

Ehhez a kutatók a híres oslói Tanulmány adatait használták fel, melynek során 2000 és 2011 között több ezer 1923 és 1932 közt született férfi egészségének alakulását követték nyomon az orvosok. Azt találták, hogy azok, akik heti hat alkalommal napi 30 perc fizikai aktivitást fejtettek ki, 40%-kal kisebb eséllyel haltak meg, mint nem mozgó kortársaik. Ez körülbelül megfelel annak a kockázatcsökkenésnek, mintha egy dohányos leteszi a cigarettát.

És ez nem függött attól, hogy az illető könnyű vagy megerőltető mozgást végzett-e. Bár az kétségtelen, hogy azok, akik hetente többször keményen edzettek, még öt évvel tovább éltek.

A tanulság? Ha hosszú és egészséges életre vágysz, akkor semmiképpen se hagyd abba a rendszeres sportolást. De ha fogyás a cél, akkor arra ügyelj fokozottabban, hogy minőségi, teljes értékű ételeket fogyassz.

Forrás: King, M: Debunked: Major Weight Loss & Exercise

Csatlakozz exkluzív privát Facebook csoportomhoz: Egészséges tudatosság – Ember, táplálkozás, mozgás

The post Fogyás mozgással – Ne hagyjuk becsapni magunkat! appeared first on EGYszemélyi edzés Takács-Naár Emesével.